山野の生活通信
皆様の健やかな毎日にお役に立てるよう、季節にあわせた情報をピックアップしてみました。
Vol.86 睡眠の質をアップさせて体重管理を！
ぽかぽか陽気で、ついウトウトが気持ちの良い季節となりました。睡眠の質を上げ、体重増加を防ぐ方法をご紹介します。
睡眠不足と体重増加の関係
◎睡眠不足で起きる体重増加
睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ、寝ている間に分泌されるホルモン量も減少します。そのため、食欲を抑制させるレプチンの分泌量が減り、食欲を増進させるグレリンの分泌が増えて、体重増加につながるのです。
また、睡眠不足のため、日中の活動量が低下し運動不足となり、体重が増加することもあります。
◎寝すぎは逆効果
内臓脂肪が溜まりにくい睡眠時間は6～7時間といわれ、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促してくれます。午後10時～午前3時が成長ホルモンの分泌が活発となる時間帯です。この時間にしっかり睡眠を取るように心掛けましょう。
逆効果となるのが長時間の睡眠です。長く寝ることで日中の活動量が低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。また、食事の時間が不規則になり睡眠の妨げとなります。
体重管理のためのポイント
☆ぐっすり眠るための食事
【朝食】睡眠の質を上げるために、朝食から豆製品、乳製品、バナナなどを積極的に摂るようにしましょう。ヨーグルトにバナナやきな粉を入れていただきます。
【おやつ】晩ごはんを食べすぎないためには、おやつも効果的。コーヒーや紅茶のおともにGABA入りチョコレートがおす
すめです。GABAにはストレスを軽減させる効果があるとされています。
【夕食】睡眠時間の3時間前には済ませましょう。脂肪や油の多い食事は消化に時間がかかるため気をつけましょう。ゆっくり、よく噛んで食べれば満腹感も得られ就寝までの間食を防いでくれます。また、寝る前のアルコールは眠りが浅くなり、睡眠の質を落としてしまいます。
☆寝る前のスマホ厳禁
寝る前にパソコンやスマホを見ると画面の光の刺激により眠りが浅くなってしまいます。