山野の生活通信

皆様の健やかな毎日にお役に立てるよう、季節にあわせた情報をピックアップしてみました。

Vol.49 脳の健康を維持する食事法！

2017年3月

普段の食事を少し配慮することで、脳卒中などを防ぐことができます。脳の健康に良い食事法をご紹介します。

脳の健康によいオメガ3脂肪酸

◎オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは青魚に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)やエゴマなどの植物油に含まれているαリノレン酸など脂肪酸の総称です。

◎オメガ3脂肪酸を多く含む食品

【魚】イワシ、サンマ、サバなどの青魚。マグロなら脂身の部分を。
【植物油】エゴマ、亜麻仁油、菜種油など。その他にクルミや豆類、緑黄色野菜にも多く含まれています。

◎血液サラサラ効果

DHAやEPAには、血中の脂質濃度を下げる働きがあります。
血液サラサラが保たれ、硬くなった脳の血管が柔軟にするとされます。中性脂肪の低下、高血圧予防、またダイエット効果の期待も。

日々の食事で改善を

☆野菜と一緒に

鰹のたたきと玉ネギやニンニク。玉ネギやニンニクには硫化アリルが含まれビタミンB1の吸収を促し、脳の働きを活性化すると言われるDHAなどが含まれています。
お刺身はエゴマなど植物油を掛けてカルパッチョ風に。抗酸化物質を含んだトマト、ホウレンソウ、カボチャ、たまねぎなど野菜と一緒に食べると一層効果が高まります。

☆魚は弱火で煮る

脂肪酸は高温加熱に弱いため、煮魚の調理は弱火で。その際、脂は煮汁に溶け出しますので一緒に食べましょう。

☆塩分過多に注意

魚を焼いたり煮魚にしたりする場合は塩分の摂り過ぎに気を付けましょう。焼魚の場合は焼く15分前に1%未満の塩をふります。煮魚の場合は煮詰めすぎず、仕上げに醤油を入れるなどの工夫で塩分は減らせます。