深まる秋をアウトドアで楽しむ

ベストシーズン秋キャンプ

キャンプといえば夏のイメージですが、気候が安定し季節を肌で感じる秋がベストシーズンです。
◆夏の混雑を避けゆっくり、静かに過ごせる
◆蚊やブヨなど虫よけ対策が少なくてすむ
◆日中、熱中症対策を考えず快適に過ごせる
◆さつまいも、栗など秋の味覚をアウトドアで味わう

ハイキングや紅葉狩り

色鮮やかな紅葉を楽しむために、ハイキングや散歩に出かけてみましょう。自然の美しい景色を堪能し、写真に残してみるのも楽しいものです。

ファッションの秋

◆スカーフやマフラーでコーディネートにアクセントを付け、色や柄を選んで季節感を演出しましょう。
◆ブーツは秋のファッションを引き立てるアイテム。アンクルブーツやスエード素材を楽しんでみては。

ゆったり家で自分時間を楽しむ

秋の室内コーディネート

◆秋の花を飾った花瓶やアレンジメントで、室内に自然の色と香りを取り入れてみましょう。
◆カラフルな秋のリースやキャンドル、季節の装飾品で、温かい雰囲気を作ります。

読書や音楽をじっくりと

◆読書、音楽、映画などを楽しむための居心地の良いスペースを作ってみましょう。快適な椅子やクッションで、くつろいでみるのも良いでしょう。

◆秋に合わせた音楽プレイリストを作成し、照明やキャンドルで変化を楽しむこともできます。

お風呂でリラックスタイム

◆ぬるめのお風呂にゆっくりつかり、疲れを癒す時間を作りましょう。お風呂で体が温まると、血行が良くなり体温も上がるため、質のよい睡眠が期待できます。好きな香りの入浴剤を使うのも効果的です。

体調不良の症状と原因とは

体調不良の症状はさまざま

厳しい夏の暑さも、少しずつ収まる季節の変わり目。原因が分からない身体の不調が続いていませんか。
◆寝つきが悪く、寝ても疲れが抜けない
◆頭痛・めまい・立ちくらみがおきる
◆食欲がわかない・胃腸がもたれる
◆一日中気分が重い・気分が晴れない
◆イライラやストレスを感じやすい
これらがよくある季節の変わり目からくる、体調不良の症状です。

夏の疲れからくる自律神経の乱れ

次のようなことで自律神経が乱れ、体調不良につながります。
◆一日の寒暖差　朝晩の涼しさと日中の暑さによる急激な温度差
◆季節の変化　秋にかけ日照時間が短くなり、外出する機会も減ることでの日光不足
◆夏の疲労の蓄積　夏にとった冷たいもので、胃腸の機能が低下

体調管理と生活習慣で予防

自律神経のバランスを整える

◆温度変化に備える　屋外と屋内の気温差が大きいと体への負荷がかかります。温度差は5～6度以内が理想的です。下半身は冷えやすいので、ひざ掛けなどを活用しましょう。
◆十分な睡眠をとる　規則正しい睡眠サイクルを維持することで、体調や免疫力の維持に役立ちます。寝る前のリラックスタイムや、寝室の環境整備も忘れずに。

食事や運動でリフレッシュ

◆バランスのとれた食事で予防する　野菜、果物、穀物、たんぱく質、脂質をバランスよくとることが重要です。収穫の秋でもあり、ミネラルやビタミン豊富な野菜や果物を積極的に摂取しましょう。
◆自然を楽しむ　ハイキングやウォーキングで自然を満喫し、気分をリフレッシュしましょう。

代表的な夏野菜の選び方

トマト

持ったときに重く、色が全体的に赤く、丸くて形の良いものがおすすめ。ヘタの色が黒ずんでいるのは古いものなので注意しましょう。

きゅうり

手で触れたときにいぼがチクチクしていて、両端のヘタの切り口がみずみずしいものを。

ナス

皮に光沢があり色が鮮やかなものを。皮が茶色くなっていたり、傷があるものは避けましょう。ヘタにあるトゲが鋭いものほど新鮮で、アクも少なくおいしく食べられます。

カボチャ

持ったときにズッシリ重く感じるものを選びましょう。丸ごとの場合は、冷暗所で長期保存できます。カットして売られているものは、実の色が濃くわたの部分がしっとりしていて種がぎっしり詰まっているものを。余りはわたと種を除いてラップに包んで保存します。

野菜を長持ちさせるには

乾燥させて冷蔵保存

トマト，きゅうり，ナス，カボチャなどは、水分を与えないで冷蔵庫で保存。特に、きゅうりは水気を嫌います。

冷蔵庫に入れず冷暗所に

丸ごとのカボチャ、さつま芋やしょうがなどは冷蔵庫に入れないようにしましょう。低温障害をおこして味が落ちてしまいます。

立てて冷蔵保存

葉野菜は乾燥が苦手。しめらせた新聞紙やペーパータオルで包みビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
横に寝かせると上に成長しようとして栄養分を使い果たし腐りやすくなるので、立てて保存するほうが長持ちします。アスパラやスィートコーンなどもこの保存方法で。

身体の役割に欠かせない塩

身体の中での塩の働き

◆体内細胞のバランスを保つ　体内の細胞の働きを保つために、細胞の内と外の水分濃度バランスを一定に保っています。
◆吸収・消化を助ける　胃の中で食べ物を殺菌し、消化を助けてくれます。腸内ではブドウ糖やアミノ酸など栄養素の吸収や分解を促します。
◆脳や身体に情報を伝達する　物を触った感覚や手足の筋肉を動かすなど、脳からの命令を伝達する役目があります。

適度な塩分摂取を

塩を摂取しすぎると高血圧や腎臓、心臓の病気を引き起こすといわれ注意が必要です。
しかし、塩分が不足してしまうと、これからの時期は熱中症を引き起こしてしまいます。汗で失った塩分と水分はしっかり補給しましょう。

味付けだけでない塩の活用法

洗剤として活用

茶渋や汚れを取り除くための自然洗剤としても機能します。スポンジに塩を付けて擦れば汚れが落ちやすくなります。

病気予防として活用

塩水うがいで喉の傷みがやわらいだり、喉の菌やウイルスを洗い流してくれたりする効果があります。

香りづけとして活用

味付けの基本となる塩。ローズマリーやバジルなどのハーブ、ガーリックパウダーやブラックペッパーなどのスパイスを混ぜれば、新しい味が楽しめます。

飲料として活用

これからの季節に気をつけたい熱中症。スポーツドリンクや塩レモン水などで予防しましょう。塩分補給することで、身体のバランスを整えることができます。ただし、飲み過ぎには注意が必要です。

お弁当作りのポイントと注意点

お弁当作りの基本ルール

お弁当作りを始める前には、必ずしっかり手を洗う、清潔な容器を使うことが基本です。調理器具、菜箸、カップ、ピックも清潔なものを使いましょう。

調理や盛り付けのポイント

◆しっかり加熱　材料の中までしっかり火を通します。作り置きのおかずも必ず加熱しましょう。
◆汁気は少な目に　水分が多いと味が混ざり美味しさが半減するだけでなく、細菌繁殖の原因となります。水分を飛ばす炒り煮、ゴマやかつお節をまぶし、水分を吸わせると良いでしょう。
◆少し濃い目の味付け　糖分、塩分、酸味を少し濃い目に。カレー粉、コショウ、生姜など香辛料を使うと防腐効果があります。
◆しっかり冷まして詰める　おかずだけでなく、ご飯やおにぎりもしっかり冷まします。冷ます時間も考えて調理をスタートしましょう。

お弁当は彩り鮮やかで華やかに

お弁当は彩り鮮やかに

彩りを鮮やかにすれば、見た目がきれいなだけでなく食欲もわき、バランス良く栄養を摂ることができます。
■赤色　梅干とプチトマトが定番ですが、ニンジンのきんぴらや赤キャベツのマリネも色鮮やかです。
■黄色　玉子焼きが黄色の代表格。玉子焼きに鮭フレークやワカメを入れれば彩りの変化も楽しめます。

カボチャやサツマイモをレモンやオレンジジュースで煮ればサッパリした味になります。
■緑色　ブロッコリーは茹でるだけでなく、カレーパウダーと炒めればスパイシーな一品となります。青じそは水分を取り、仕切りに使えば見た目も鮮やかで傷み防止になります。
■色とりどりのカップやピック　おかずを入れるカップや果物に刺すピックも華やかさを演出してくれます。

「果物を食べると太る」の誤解

果糖の摂りすぎはよくない？

果物を食べると太りやすい、血糖値が急激に上昇すると思われがちです。近年の研究では血糖値が緩やかに上昇すると報告されています。食べる時間や量を考えて、おいしい果物で生活習慣病の予防と改善に役立てましょう。

果物に含まれる栄養素

【食物繊維】水溶性・不水溶性どちらの食物繊維も含まれており、腸内の老廃物を排出してくれます。
【塩分排出】カリウムの効果で塩分を体外に排出するため、高血圧予防やむくみの改善が期待できます。
【抗酸化作用】ビタミンCで身体を活性化させます。熱に弱いビタミンCを生で摂取できるのが果物です。
【疲労回復】クエン酸など有機酸が疲労回復やストレスの軽減につながります。

果物で生活習慣病予防を

1日200gを目標に

１日の摂取目安は200g、その量としては・・・
【リンゴ 1/2個から1個】幅広い栄養効果が得られます。特に皮には多く栄養素が含まれるため皮ごといただきましょう。
【ミカン 2個】疲労回復や風邪予防。動脈硬化や高血圧の予防にも効果があるとされています。

【バナナ 1本】栄養補給に最適なバナナ。そのため高カロリーと思われがちですが、ご飯や食パンよりも低カロリーなのです。
【イチゴ 約10粒】ビタミンCの宝庫、10粒で1日のビタミンCが補給できます。

果物を食べる時間帯

夕食後はエネルギー消費が少なくなるため、身体に脂肪として蓄積されてしまいます。なるべく朝食時に食べることをおすすめします。